Как избавиться от панических атак: действенные и простые методы

Под таким термином понимается патологическое состояние человека: навязчивый страх (паника), тревога в сочетании с разного рода соматическими (вегетативными) симптомами. Наиболее частые – учащенное сердцебиение, потливость, одышка или чувство нехватки воздуха (удушье), боязнь смерти. При этом приступы связывают с психологическим и физическим состоянием человека, в том числе приемом медицинских препаратов. Как избавиться от панических атак – вопрос, возникающий у всех людей, когда-либо подвергавшихся им.

Причины возникновения расстройства

Чтобы уяснить, как избавиться от панических атак самостоятельно или с помощью врача, необходимо понимать их природу и причину.

Неприятные симптомы проявляются без внешних признаков или в имеющих сходные черты ситуациях. Провоцирующими факторами считают:

• фобии (боязнь закрытого или открытого пространства, высоты, транспорта, животных, боли и так далее);
• депрессивные расстройства;
• травмы и болезни, связанные со значительным ухудшение здоровья человека (пример – ужас, обморок после аварии в автомобиле при попытке совершить поездку в таком же транспортном средстве);
• заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем, в том числе пролапс митрального клапана;
• проблемы щитовидной железы;
• патологически низкий уровень глюкозы в крови;
• органические расстройства психики (шизофрения в том числе);
• хронические заболевания в острой и тяжелой форме.

Симптомы панических атак

Как патологическое состояние, спровоцированное не внешними обстоятельствами, диагноз больному ставят при наличии не менее четырех симптомов из списка:

• учащение сердцебиения (на 20…50% по сравнению с нормальным для пациента пульсом);
• обильный пот;
• удушье, одышка (впечатление нехватки воздуха при движении или покое);
• тремор, внутреннее чувство дрожи или озноба;
• повышение температуры;
• неприятные ощущения слева в груди (боль, сдавливание, ломота), боль в животе;
• тошнота, со рвотными позывами или без;
• расстройства стула и/или мочеиспускания (вплоть до недержания);
• головокружение, потеря равновесия, неточность движений, нарушение походки;
• нарушение зрения и/или слуха, тактильного восприятия предметов;
• спутанность мыслей, кажущаяся нереальность происходящего;
• онемение, покалывание в руках и ногах, реже по всему телу, судороги;
• невозможность уснуть;
• ужас перед отсутствием контроля за поведением (сумасшествием);
• страх смерти.

Проблема сопровождается пониженным или повышенным давлением (в зависимости от особенностей организма), что связано с изменением сердечного ритма и спазмом сосудов. Ощущения напоминают предобморочные, без выраженных внешних или внутренних причин.

Если чувство ужаса и тревоги дополняется только одним-двумя признаками, необходимо обследовать пациента на вероятность других заболеваний системного характера.

Клиническая картина и диагностика

Состояние немотивированной боязни продолжается от нескольких минут до часов (в редких случаях – суток, в среднем 15…30 минут). Наблюдение за больным в такие моменты выявляет сопутствующие симптомы, помогает получить картину заболевания.

Важно: при реакции на различные раздражители приступ может сопровождаться различными внешними проявлениями.

Диагностика проблемы проводится на основании расспроса пациента или непосредственного наблюдения (создается стрессовая ситуация, замеряются физиологические показатели жизнедеятельности, ведется визуальное отслеживание реакций). Если причина приступа не выявлена (спонтанный ужас), организуется мониторинг больного на протяжении 2…3 месяцев, человеку рекомендуют вести дневник и отмечать в нем ситуации, при которых возникали случаи немотивированных атак.

Такие реакции организма на внутренние или внешние факторы иногда называют «вегетативный (соматический) криз», что связано с клинической картиной: она типична для ряда соматических заболеваний, но имеет другие причины. Больные принимают соматический криз за проблемы с сердцем и принимают лекарства, нормализующие его работу. Однако при патологических проявлениях со стороны психики подобные препараты не действенны.

Как избавиться от панических атак навсегда?

В первую очередь проводится анализ: в какие моменты они случаются и что провоцирует ситуации с немотивированной боязнью и тревогой. Именно это скажет любой врач при обращении к нему по поводу случаев немотивированной боязни.

Человеку, заподозрившему у себя вегетативные кризы, следует наблюдать за ними и фиксировать данные. При невозможности контролировать себя или помнить последовательность событий (ситуационная амнезия) обязанности контроля перепоручают близким или родным, либо лечащему врачу (медицинскому персоналу в больнице).

Как оценить степень опасности?

Несмотря на отсутствие внутренних причин (нарушений работы внутренних органов, вызванных болезнью или травмой), соматические кризы опасны для здоровья и жизни больного.

1. Нарушение равновесия (координации движений, зрения, слуха) приводит к травмам (падения, ушибы, ранения).
2. Резкий подъем или спад давления и пульса плохо влияет на сосудистую систему, провоцирует развитие аритмии, хронической гипертензии или гипотензии.
3. Ухудшается качество жизни, изменения в психике при регулярных кризисных состояниях идут по нарастающей.
4. Реакция со стороны общества и собственная боязнь перед элементами внешнего мира приводят к самоизоляции больного, тяжелым депрессиям и психическим нарушениям.

На ранних стадиях заболевание может не определяться: человек, испытывая странную боязнь и неприятные ощущения, не понимает, что с ним. Повторяющиеся состояния диагностируются как проявления других заболеваний. Поэтому наблюдение (лучше внешнее) за состоянием больного во время кризов помогает своевременно поставить диагноз и начать лечение.

Когда проявляются случаи патологической боязни?

Приступам необоснованной тревоги подвержены люди с нестабильной, расшатанной внешним воздействием или внутренними причинами (болезни, стрессы, переутомление, гормональный дисбаланс) психикой. При этом чаще всего вегетативные кризы наблюдают у:

• детей после перенесенных тяжелых заболеваний, травм, стрессовых ситуаций (пример: ребенок попал в авиакатастрофу, после чего вид самолета даже на рисунках или в видео вызывает у него истерику, ужас вплоть до потери сознания);
• подростков в период гормональной перестройки, первый случай обычно провоцируется стрессом или переутомлением;
• беременных и недавно родивших женщин . Здесь причина в гормональных изменениях и смене социального, а также психологического статуса. Основной симптом – тревога, страх – проявляется в виде сильнейшего беспокойства о ребенке. Типичное проявление криза – ужас перед смертью – модифицируется в боязнь внезапной смерти малыша;
• больных в стадии обострения. Неуверенность и боязнь смерти (инвалидности, сумасшествия, потери подвижности) проявляются на фоне общей ослабленности организма, беспокойства о своем здоровье, опасении за благополучие родных;
• пожилых людей, особенно при наличии хронических или острых заболеваний. Иногда к приступам немотивированного ужаса добавляется ситуационная амнезия – из-за страха человек забывает свои поступки и мысли в период проявления вегетативных симптомов, не может вспомнить его причину. Это свойственно пациентам, страдающим атеросклерозом, рассеянным склерозом, нарушениями мозгового кровообращения. Особенно опасен вегетативный криз при повышенном (пониженном) давлении, поскольку изменение уровня давления под действием выброса адреналина может стать критическим.

Эпизоды необоснованной паники

Они отмечаются у спортсменов, работников связанных с риском профессий (пилоты, монтажники-высотники, моряки, военнослужащие, спасатели).

Избавиться от панических атак раз и навсегда при этом невозможно, поскольку образ жизни увеличивает вероятность нарушений психики и соматического состояния человека, но частые стрессовые ситуации вырабатывают своего рода сопротивляемость: личность сознательно подавляет боязнь и действует по ситуации.

Интересно: эмоциональное поведение и ухудшение здоровья, связанное со стрессом без явной мотивации, в действующей армии (в зоне экстремальных действий, чрезвычайных ситуаций) отмечаются реже, чем в повседневной жизни. Причина – мобилизация психики и физических возможностей организма в сложной ситуации.

Упражнения для избавления от криза

Человек, редко подверженный кризам, протекающим в слабой форме, может самостоятельно справиться с ними. Действенные методы:

1. Контроль дыхания, регулировка газообмена. Поскольку удушье (одышка) присутствуют при соматическом кризисе почти всегда, следует сосредоточиться на дыхании, отсчитывать ритм вдохов и выдохов, намерено замедляя их. Удобно использовать технику «на счет 5-2-5». При этом вдох носом «в живот» (с неподвижной грудной клеткой) делается в течении пяти секунд, на две секунды дыхание задерживается, потом следует медленный выдох через рот, длительностью в пять секунд. Чем ровнее и медленнее дыхание, тем быстрее удается справиться с приступом;
2. Прием назначенных препаратов (успокоительных). Недопустимо превышение дозы, бесконтрольное употребление. Если вегетативные симптомы слишком тяжелые и пациент не может проглотить таблетированную форму лекарства, следует носить с собой препарат в удобной для введения форме;
3. Аутотренинг. Повторяя себе, что ухудшение самочувствия временное, что оно пройдет через две-три минуты, что от таких болезней не умирают, человек уменьшает симптоматику приступа, нормализует свое состояние. «Самоуговоры» ведутся в определенном ритме – замедленном, четком. Если успокаивающие фразы произносятся вслух, следует контролировать не только ритм, но и тембр голоса;
4. Отвлечение внимания. Важно в момент соматического криза переключиться на объекты или субъекты, не имеющие отношения к причине приступа. В лифте или транспорте можно считать или рассматривать мелкие детали, сосредотачиваться на элементах своих украшений или одежды, отслеживать пейзаж за окном и так далее. В качестве отвлекающего средства подходит чтение про себя (или вслух, в зависимости от ситуации) стихов или текстов, пение песен. Для верующего человека подспорьем станет молитва. Помогают сложные арифметические действия в уме или воспроизведение по памяти нагруженных терминами специфических текстов (воинский устав, техническая инструкция, медицинская аннотация к лекарству).

Если приступ паники происходит с другим человеком

Используются те же варианты действий. Важно не акцентировать на больном внимание окружающих, говорить с ним ровным тоном. Если тактильные контакты не вызывают отторжения, стоит взять спутника за руку, обнять.

В отношении детей вопрос, как избавиться от ВСД и панических атак, стоит более остро, чем для взрослых.

Но если ребенка сложно заставить дышать или говорить в определенном ритме, его хорошо отвлечет игрушка или интересный предмет. Для нормализации дыхания стоит попросить малыша дышать и/или говорить в одном темпе со взрослым. Тактильные контакты при вегетативных кризах для маленьких детей важнее, чем для взрослых — иногда достаточно взять малыша на руки, погладить и приласкать его, чтобы симптомы паники пошли на спад.

От панических атак избавиться можно!

Если самостоятельно принимаемые меры не дают желаемого результата или слишком медленно действуют, но при этом человек понимает суть своей проблемы, стоит обратиться к врачу.

Для лечения обычно назначают:

• психотерапию. Работа грамотного специалиста в области вегетативных кризов помогает быстро преодолеть заболевание или уменьшить остроту приступов. Консультации психотерапевта могут использоваться как единственное средство терапии только при легких формах заболевания и высокой восприимчивости больного к такому методу лечения;
• лекарственную терапию. В случае соматических кризов назначают антидепрессанты и успокоительные. Выбирают препараты быстрого и сильного действия. Однако их частый прием недопустим, поскольку происходит привыкание и существуют побочные эффекты. Главная задача лекарственного средства – нормализовать уровень адреналина (гормона стресса), сердцебиение и давление;
• гипноз. Внушение в состоянии измененного сознания помогает снизить риск возобновления приступов паники, убрать страх перед определенными явлениями или вещами.

Важно! Все варианты лечения и самолечения приступов немотивированного страха и тревоги допустимы только в том случае, если человек находится в безопасности! Страх, спровоцированный объективными обстоятельствами, требует иных действий – в первую очередь, мер по предотвращению опасности.

Медитативные техники и приступы паники

Для предотвращения паники и стабилизации психического состояния используются медитативные практики. Вопрос, можно ли избавиться от панических атак навсегда только при помощи медитации – спорный. Но умение контролировать свое сознание и отключаться от внешнего мира в любом случае полезна для психики.

Техника расслабления, «ухода от мира», выбирается в зависимости от возможностей и характера человека. Это может быть отдых с закрытыми глазами в удобной позе, под приятную музыку.

Эффективно сосредоточенное любование текущей водой, горящим огнем (при условии, что причины болезненной боязни, ужаса не были связаны с пожаром или происшествиями на воде), плывущими облаками. Хорошо зарекомендовала себя методика с расслабляющей музыкой, имитирующей или включающей звуки природы. При этом советуют вычленить наиболее приятные для слуха сочетания звуков и мысленно воспроизводить их при начале приступа паники.

Дыхательная гимнастика по методу ци-гун, йога, «мягкие» боевые техники – все эти виды занятий стимулируют стабилизацию психики, общее улучшение здоровья и снижение частоты и интенсивности неприятных ощущений.

Одним из видом медитации является молитва. Для верующих людей повтор традиционных молитв в установленном ритме, сосредоточение на внутреннем спокойствии и радости от причастности к объекту веры помогает избежать необоснованного страха и уменьшить проявления обоснованной паники в критических ситуациях.

Спорт и книга

Парадоксально, но действенные способы избавления от паники – противоположные виды деятельности, умственной и физической. Постоянные занятия спортом (в умеренном варианте, не ради рекордов или заработка) увеличивают физическую и психическую сопротивляемость организма внешним воздействиям, способствуют устойчивости человека к волнению и стрессам.

Упражнения в уме — сложные вычисления и внимательное чтение, запоминание – уменьшают риск возникновения паники без причин. В этом случае тренируется не тело, а мозг, но его повышенная работоспособность стимулирует выработку иммунитета к необоснованному страху.

Начинать физические упражнения (в спокойном ритме), отвлекаться на интересную или важную книгу, расчеты при начале вегетативного криза – хороший способ уменьшить интенсивность симптомом. При регулярном применении такая тактика способствует полному выздоровлению.

Помогите избавиться от панических атак!

Людям, которые обращаются к врачам или психологам с такой просьбой, важно понять: эта болезнь лечится не извне, а изнутри. Пока человек сам не преодолеет подавляющий его ужас перед обстоятельствами, риск рецидива сохраняется. Поэтому важно выработать стратегию поведения.

Ведение размеренного образа жизни

Устоявшиеся привычки и традиционные ритуалы помогают избегать нештатных ситуаций и улучшать состояние в целом. Если в привычный график входят моменты, провоцирующие усиление боязни (например, поездки в лифте или перелеты), необходимо скорректировать распорядок и/или сменить работу (место жительства, увлечения).

Общение с людьми

Речь идет не о консультациях психотерапевта, а о повседневном общении с близкими, друзьями, даже незнакомыми людьми. Ощущение человеческого присутствия рядом снижает интенсивность паники.

Оставаться на месте

Одна из опасностей панических состояний – человек под действием страха срывается в бег. При этом велик риск травмы или ухудшения состояния. Кроме того, убегая, люди «фиксируют» свою панику, связывают ее с местом побега. Пример: первый раз обострение случилось в супермаркете, человек под действием страха выбежал из него и теперь воспринимает похожие магазины как потенциальное место нового приступа. Вход в магазин вызывает криз заново.

Различие между необоснованной паникой и объективной стрессовой ситуацией

Схожие симптомы вызывают путаницу. Пример: при возникновении аварийной ситуации водитель машины чувствует классические признаки паники (дрожь, сердцебиение с частотой выше нормы, повышение давления, нехватку воздуха). Если при этом он старается сидеть неподвижно и расслабленно, начнет дыхательную гимнастику или арифметические расчеты в уме, авария станет неизбежной.

Фокусировка на ощущениях

Сосредотачиваясь на тактильных ощущениях, зрительных образах или звуках, больной меняет фокус внимания, заменяет панические ощущения спокойным анализом. При этом концентрироваться следует не на тех звуках (ощущениях, образах), которые связаны с ощущением страха. Пример: при перелете в рейсовом лайнере слушать не шум мотора или биение пульса, а звуки музыки в наушниках или слова соседа (стюардессы).

Медицинское обследование и наблюдение у терапевта и/или психотерапевта

Сведения статистики подтверждают: 50…70% пациентов, обратившихся за помощью на ранней стадии психического расстройства, излечились полностью или добились ремиссии.

Прием назначенных медикаментов согласно инструкции

Лекарства «срочного действия» принимаются при невозможности иначе купировать соматические симптомы, препараты длительного и накопительного действия употребляются согласно предложенной врачом схеме.

Уменьшение приема стимуляторов

Сокращение употребления кофе, кофеиносодержащих напитков, алкоголя, курения поможет улучшить состояние психики и снизить риск развития вегетативных кризов.

Работа над собой, освоение медитативных техник, обучение приемам первой помощи для облегчения соматических симптомов.

Пациенты психотерапевтов, оставившие отзывы «Как избавиться от психических атак с помощью когнитивно-поведенческой терапии», утверждают: шанс на излечение при выполнении всех правил и рекомендаций врача составляет до 90%.

Заключение

Разбираясь в причинах заболевания и решая, как самому избавиться от панических атак, важно помнить: обращение за помощью в таком случае – не признак слабости или ущербности. Не стыдно признать наличие проблем со здоровьем, стыдно из-за запущенной болезни стать обузой для близких, потерять возможность жить полноценно и обеспечивать своей семье спокойствие, благополучие и достаток.

Вовремя начатое лечение, разумное и критическое отношение к проявлениям нездоровья, самодисциплина и аутотренинг помогут избавиться от панических атак, стабилизировать состояние психики и гарантировать сохранение работоспособности и внутренней гармонии.