Комплекс упражнений планка

Когда у вас нет времени или средств на посещение тренажёрного зала, а похвастаться подтянутой фигурой очень хочется, поможет комплекс упражнений планка. Оно легко выполняется в домашних условиях, к тому же времени на планку требуется менее получаса. У комплекса имеется множество вариаций исполнения для проработки практически всех групп мышц. Часто комплекс упражнений планка используют женщины для похудения.

Преимущества техники «планка»

Что такое планка? Это статическое упражнение, не требующее совершения движений. Но при выполнении работают практически все мышцы от плечевого пояса до бицепсов бёдер. Если вы хотите сбросить вес, то этот комплекс поможет прийти к цели. Эффект планки становится заметен уже через неделю.

Комплекс упражнений с планкой затрагивает глубокие мышцы, которые тяжело задействовать с помощью других физических нагрузок. В организме улучшается обмен клеток, расщепляются подкожные жиры, и уменьшается целлюлит. Планка считается простой в исполнении и универсальной тренировкой, подходящей людям с разным уровнем спортивной подготовки.

Преимущества комплекса:

• ускоряет процесс похудения и убирает жировые отложения в области живота;
• достаточно 5 минут в день для выполнения;
• не требуется приобретать инвентарь, нужен только спортивный коврик;
• имеет несколько вариаций, которые подходят для укрепления разных групп мышц.

Когда людям не хватает времени и средств, такое занятие настоящая находка и способ сэкономить на спортзалах.

Планка для мужчин и женщин

Планка полезна для здоровья любого человека. Представительницы слабого пола могут использовать упражнение для коррекции фигуры после периода беременности и родов. Полезно освоить комплекс женщинам для укрепления внутренних мышц живота. При выполнении классической планки, при втягивании пупка работает поперечная мышца, которая удерживает кишечник.

Мужчины могут добиться появления кубиков на прессе, которые так тяжело даются. Планка выстраивает мускулатуру живота, спины, ног и таза. Упражнение полезно мужчинам, страдающим лишним весом.

Комбинация из упражнений планки и Кегеля, поможет мужчинам и женщинам укрепить мышцы малого таза, что улучшить работу системы кровообращения и прямой кишки. Совмещать эти два занятия полезно и мужчинам, и женщинам.

Техника выполнения

Хотя на первый взгляд планку выполнить легко, не каждому под силу продержаться в положении даже минуту. Особенно это касается неподготовленных людей, которые ни разу не тренировались. Главной задачей комплекса является одновременное напряжение кора и удерживании тела в позиции, опираясь на локти и пальцы ног.

Пошаговая техника выполнения:

1. Устройтесь напротив большого зеркала, чтобы видеть себя во весь рост и оценить правильно ли вы делаете упражнение. Положите фитнес-коврик на пол и примите упор лёжа.
2. Обопритесь на локти (руки должны быть согнуты на 90 градусов) и на пальцы ног, вытянув тело. Главное, чтобы локти располагались под линией плеч. Не нужно напрягать руки, потому что они будут являться лишь точкой опоры. Если вам тяжело находиться в таком положении, раздвиньте стопы – так вы упростите стойку. При сближении ног, комплекс будет даваться тяжелее и соответственно мышцы будут более напряжены.
3. Спина должна быть абсолютно ровной, не горбитесь и не прогибайтесь вниз. При напряжении ягодиц, удержать равновесие будет проще. Напрягите пресс и следите, чтобы пятая точка не поднималась кверху.
4. Продержитесь в такой позе положенное время, подходящее под ваш уровень физической подготовки. Необходимо повторить упражнение ещё 3-5 раз.

Выполняя тренировку, дышите размеренно и спокойно. Не нужно задерживать дыхание.

Виды комплекса упражнения планка:

Правила выполнения

Первый раз упражнение нужно выполнять недолго, постоянно увеличивая время с каждым днём. Чтобы не навредить себе, соблюдайте правила выполнения комплекса планки:

1. Выполняйте 2–3 раза в день, с каждым подходом увеличивая время на несколько секунд.
2. Чтобы эффект был лучше и для тренировки профильных мускулов делайте другие упражнения, например, подтягивания или отжимания.
3. Помочь укрепить мышцы кора и нижней части спины могут комплексы со становой тягой и приседания.
4. Если вам тяжело выполнить классический вариант планки, используйте облегчённый вид с согнутыми коленями.
5. Следите за временем выполнения и анализируйте свои ощущения. Прекратите подход, если в области пресса появилось неприятное жжение.

После того как вы научитесь держать классическую планку больше двух минут, можно пробовать более сложные варианты исполнения.

Комплекс упражнения планка на месяц

В зависимости от вашей физической подготовки, время, отведённое на первую тренировку, составит 20–60 секунд. Через день время выполнения требуется увеличивать на 10–20 секунд. Через 30 дней тренировка будет занимать 5 минут вашего времени. Точно следуя рекомендациям, вы добьётесь существенных результатов.

День	Время	День	Время
1	00:20	16	02:00
2	00:20	17	02:00
3	00:30	18	02:30
4	00:30	19	ОТДЫХ
5	00:40	20	02:30
6	ОТДЫХ	21	02:30
7	00:45	22	03:00
8	00:45	23	03:00
9	00:55	24	03:50
10	01:00	25	03:50
11	01:00	26	ОТДЫХ
12	01:30	27	04:00
13	ОТДЫХ	28	04:00
14	01:30	29	04:50
15	01:30	30	05:00

Если вам тяжело увеличивать время, задержитесь на одном дне, пока не сможете с лёгкостью отстоять отведённый интервал.

Противопоказания

Даже такое безобидное упражнение, как планка, имеет некоторые ограничения. Подходите к комплексу со всей серьёзностью, ведь это вид физической нагрузки для организма.

Когда нельзя выполнять планку:

• беременным женщинам и в первый месяц после родов;
• при воспалении органов;
• при обострении хронических заболеваний;
• при повышенном давлении;
• при сердечных болезнях;
• если у вас травма или грыжа позвоночника.

Если вы сомневаетесь, можно ли вам выполнять комплекс упражнений планка, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.