Как выйти из депрессии самостоятельно?

Что такое депрессия? Кого она преследует чаще? Как выйти из депрессии самостоятельно? Эти вопросы рано или поздно встают у 40% жителей нашей планеты. Постараемся на них ответить в этой статье.

Депрессия – психическое расстройство разной степени тяжести. Термин происходит от латинского deprimo — «давить», «подавить», то есть буквально переводится как «подавленность», «подавление психики». Это расстройство характеризуется разными по силе и сочетанию симптомами, наиболее типичные:

• снижение настроения, отсутствие радости;
• изменение характера мышления (негатив, пессимистические суждения);
• нарушение двигательной активности.

Такая совокупность признаков называется «депрессивной триадой».

Причины депрессивного состояния

Прежде чем разбираться, можно ли выйти из депрессии самостоятельно и как это сделать, стоит понять причины проблемы.

В медицине выделяют три модели депрессивного состояния, связанного с разными причинами:

• реактивное – как реакция на жизненные сложности (смерть близкого человека, развод, в том числе расставание родителей для ребенка, потеря работы, длительная болезнь, нарушение трудоспособности, изменения внешности);
• соматические – связанные с определенными заболеваниями, имеющими влияние на психику человека. Сюда относится инсульт и другие болезни сердечно-сосудистой системы, новообразования (доброкачественные и злокачественные опухоли), эпилепсия, гидроцефалия, рассеянный склероз, проблемы эндокринной системы, авитаминозы и анемия, сахарный диабет, цирроз печени, хронические заболевания внутренних органов и мозга. Кроме того, соматическая депрессия возникает как результат черепно-мозговых травм, отравлений, вирусных заболеваний в тяжелой форме;
• когнитивные – на течение болезни влияют биохимические и психологические факторы.

Для определения причины изменения поведенческой модели человека требуется провести анализ внешних воздействий и выполнить врачебное обследование.

Интересно: «чистые» реактивные депрессии возникают в 10…20% случаев и не требуют медикаментозного вмешательства. Наиболее часты нарушения поведения на основе ухудшения здоровья и изменения внешней (социальной, семейной) обстановки.

Диагностика депрессивных состояний

Узнать, как выйти из затяжной депрессии самостоятельно, предлагают популярные курсы и книги, но реальную помощь в анализе причин ухудшившегося состояния и путей излечения могут оказать только медики. Помощь в диагностике оказывают опросники, в том числе тест шкала Занга, разработанный психиатром У. Зангом и адаптированный для русскоязычной среды и менталитета Т. И. Балашовой, сотрудницей НИИ им. Бехтерева.

Необходимость тестирования связана с умолчанием пациентами о проявившихся симптомах депрессии. 50% больных умалчивают об ухудшении состояния в связи с:

• боязнью потери работы (места учебы, социального положения);
• нежеланием обращаться к психиатру;
• страх перед лечением антидепрессантами и «тяжелыми» успокоительными;
• личностными особенностями.

Умолчание усложняет прояснение клинической картины и в 30…70% случаев не позволяет начать лечение своевременно.

Типичные проявления депрессивных состояний:

1. подавленность, плохое настроение независимо от обстановки и физического состояния (более двух недель);
2. отсутствие удовольствия и интереса от занятий, ранее вызывавших радость;
3. упадок сил, снижение физических параметров больного без явных признаков болезни (более трех недель);
4. заниженная самооценка и оценка окружающей действительности и людей;
5. ощущение бесполезности, никчемности, вины, страха (тревоги), как следствие – суицидальные мысли;
6. невозможность сконцентрироваться, падение работоспособности;
7. отсутствие аппетита и резкое изменение веса (уменьшение, увеличение) без видимых внешних причин;
8. нарушения сна (бессонница, избыточная сонливость), эпизодические или постоянные.

Учитывая сильные изменения способности оценивать себя и других, улучшить собственное состояние сложно. Чтобы узнать, как выйти из депрессии самостоятельно, советы психолога необходимы, желательно в комплексе с обычным медицинским обследованием.

Лечение нарушений психики и физиологии

Измененное состояние организма и психики требует вмешательства: терапевта, эндокринолога, фармацевта, психолога (психиатра). При этом необходим первичный анализ причин и отслеживания состояния больного во время курса лечения. Наиболее важно устранить причину изменений, назначение препаратов без предварительного обследования недопустимо.

Как выйти из тяжелой депрессии самостоятельно: препараты по группам

Антидепрессанты	Показания	Действие	Название препарата
Стимуляторы	Апатия, тоска, заторможенность	Стимулируют умственную и физическую деятельность, устраняют тревогу, улучшают настроение	Флуоксетин, венлафаксин, милнаципран, бупропион, кломипрамин, имипрамин, дезипрамин, пиразидол
Успокоительные (седативные)	Тревога, страх, раздражительность, агрессия	Снимают раздражительность и тревожный синдром, уменьшают склонность к суициду.	Пароксетин, эсциталопрам, сертралин, миртазапин, амитриптилин, людиомил, азафен, коаксил
Комплексные	При легких и умеренных расстройствах без выраженного ухудшения состояния	Нормализуют состояние	Гиперицин (зверобой)
Комплексные	При тревоге и тоске (заторможенности) одновременно	Купируют приступы фобий (страхов) и тоски. В начале лечения синдромы могут проявляться ярче	Сертралин, транквилизаторы

 

Важно: антидепрессивное действие препаратов (в отличие от седативного или стимулирующего) является накопительным. Результат лечения заметен после курса длительностью 2…16 недель. После проявления лечебного эффекта курс (в измененной или неизменной дозировке) продолжается до пяти лет.

Назначение антидепрессантов обязательно выполняет врач! Не стоит в попытках выяснить, как выйти из глубокой депрессии самостоятельно, заниматься самолечением. Неправильный выбор препарата приводит к усугублению состояния больного, усилению проявлений.

Психотерапия при лечении депрессивных состояний действенна наравне с медикаментозной терапией. В некоторых случаях воздействие на психику – единственно верный способ лечения расстройства.

Советы психологов

Пытаясь разобраться, как выйти из стресса и депрессии самостоятельно, стоит прислушаться к советам психологов. Их рекомендации основаны на анализе наблюдений за людьми, уже прошедшими (или не прошедшими) курс лечения успешно. Негативные элементы практики тоже учитываются для формирования программы коррекции психики.

Выделяют две группы рекомендаций: общие и специфические. Общие показаны всем пациентам, имеющим нарушения психики по различным причинам. Специфические ориентированы на группы, проблемы которых связаны с определенными факторами. Советы подростку будут сильно отличаться тех, которые подскажут, как выйти из послеродовой депрессии самостоятельно.

Общие рекомендации

Для людей, чье депрессивное состояние связано только с психической и социальной сферой (без влияния заболеваний и специфических факторов), важно:

• своевременно переключать внимание. Для этого подходит смена рода деятельности, изменение места работы, появление нового хобби, путешествия, формирование привязанности к домашним животным и так далее;
• заниматься творчеством. Сосредоточение на интересной деятельности (рукоделие, чтение, спорт, любая созидательная работа);
• увеличить физическую активность. Не обязательно заниматься спортом профессионально, достаточно ежедневных прогулок или посещения танц-клуба;
• разрабатывать самомотивацию. Истории об успешных людях, курсы личностного роста, профессиональные курсы, уроки творчества – все, что поможет поднять самооценку;
• формировать тактильные (зрительные, звуковые, обонятельные) «якори». Негативные мысли ассоциируются с неприятными ощущениями (боль, неприемлемое зрелище или запах, звук).

Позитивные – с приятными (тепло, любимый вкус или запах, привлекательный образ). Тренировка поможет переключаться на другой мыслительный поток при простом задействовании якоря. Пример: думая о суициде, ударьте себя по руке или ущипните. Боль отгонит мысли о самоубийстве. Получая приятное впечатление, погладьте по ладони.

После закрепления рефлекса приятное ощущение вернется при поглаживании;

• выплескивать эмоции. Это делается наиболее приемлемым способом: слезы, крик, швыряние предметов, битье посуды и так далее. Важно, чтобы выплеск не переходил в агрессию по отношению к окружающим и не причинял вреда больному;
• выполнять самостоятельный анализ своего состояния и обстановки. Идеален способ «запись на две половины»: лист расчерчивается пополам, на одной половине записывается все хорошее, на другой – все плохое. Далее следует анализ информации с подробным разбором того, почему фактор является негативным или позитивным.

Учитываем половые особенности

Различия в мужской и женской психике требуют изменения подхода к традиционной терапии в зависимости от пола пациента. Если разбирается вопрос, как выйти из депрессии женщине, можно самостоятельно попробовать такие рекомендации:

• изменение питания. 10…25% процентов девушек и женщин, страдающих депрессивными состояниями, жестко следят за рационом и стремятся похудеть. При этом самооценка нарушается в результате «несоответствия идеалу». Скорректировать состояние может отмена диеты или включение в нее морепродуктов (в том числе жирной рыбы, морской капусты), твердого сыра, овощей и фруктов яркой окраски. Полезны небольшие порции шоколада;
• обеспечение режима сна. Чтобы уменьшить проявления бессонницы, следует отказаться от просмотра или чтения волнующей информации вечером, стабилизировать распорядок дня, обеспечить приятные условия отдыха;
• по возможности изменить образ жизни. Для недавней роженицы, страдающей от послеродовой депрессии, полезны шоппинг и прогулки без ребенка, приятные сюрпризы от мужа и родственников, улучшение внешности. Активно работающей женщине не лишним будет длительный отпуск, домоседке стоит найти работу.

Выясняя, как выйти из депрессии самостоятельно мужчине, учитываем особенности мужской психики:

• сезонность психологических расстройств;
• частую связь депрессивного состояния с алкоголем, наркотиками, никотиновой зависимостью;
• привязку к андрогенным фактором – возрастное или обоснованное болезнью, стрессом, переутомлением снижение полового влечения провоцирует депрессию;
• психологические факторы – расставание с женой и/или детьми при разводе, неудачи в карьере, несостоятельность в личностном плане, смерть или болезнь близких людей.

Мужчины в 50% случаев пытаются «уйти» от депрессивного настроения с помощью алкоголя, агрессии, суицида.

Им особенно важна помощь психолога и грамотная психотерапия в период лечения.

Интересно, что термин «послеродовая депрессия» применим к мужчинам. После рождения ребенка отношения в семье меняются, муж чувствует себя ненужным или лишним, или, напротив, на него возлагается увеличенное число обязанностей. При отсутствии разумного поведения со стороны жены и правильного распределения дел депрессивное состояние наступает у обоих супругов.

Возрастные изменения в психике

Смена гормонального баланса, происходящая при взрослении, становлении и старении человека, является одной из причин депрессивных настроений. Наиболее часто им подвержены подростки (до 40%), женщины в период беременности и после родов (до 60%), женщины в период климакса (30…70% в зависимости от методики оценивания), мужчины при угасании половой активности (20…40%).

Подростковые депрессии

В переходном возрасте у юношей и девушек наблюдаются периоды апатии, тоски, необоснованной раздражительности или агрессии, плаксивости, другие проявления психических нарушений. Это связано с изменение гормонального баланса (взросление, половое созревание организма) и изменением социальной роли.

Основные причины для нестабильности психического состояния:

• неудачные отношения в коллективе (агрессия со стороны сверстников, непонимание, отчуждение, насмешки, физическое насилие);
• проблемы с личными взаимоотношениями – не сложившиеся эмоциональные связи, неприятный интимный или любовный опыт;
• взаимное непонимание с близкими родственниками – родителями, братьями, сестрами, дедушками и бабушками;
• недостаточная или чрезмерная занятость, избыток умственного или физического напряжения;
• сложная социальная обстановка (нелады в семье, давление со стороны общества).

Важно помнить: у подростков депрессивные состояния проявляются не апатией и тоской, как у взрослых, а раздражительностью, гневом, выплесками эмоций. Страшное последствие подростковой депрессии – суицид.

Для лечения тревожных и раздражительных состояний девушек и юношей применяются те же методы терапии, что и для взрослых с поправкой на особенности подростковой психики и физиологии. Новые впечатления, смена распорядка дня и образа жизни, улучшение питания и климата в семье, интересные занятия – такие меры сгладят перепады настроения и улучшат психическое состояние подростка.

Медикаментозная терапия детям и подросткам показана только в случае тяжелых расстройств, попыток суицида или явного ухудшения здоровья, проводится только под наблюдением врача.

Как выйти из депрессии самостоятельно, подросток обычно не задумывается, отрицая свое измененное состояние и не желая его обсуждать. Отслеживание физического и психического здоровья ребенка – задача родителей и близких родственников.

Послеродовые изменение психики на фоне гормонального дисбаланса

Ухудшение психического состояния во время беременности и после родов возникает у 50% женщин. Это связано с изменением гормонального баланса (уровень эстрогенов), переменами во внешности, новым пониманием своей семейной и социальной роли, вынужденной или добровольной сменой образа жизни. Наиболее опасен период, когда ребенку исполняется полгода.

Крайнее проявление психического расстройства – агрессия по отношению к ребенку, родственникам, акт суицида.

Советы, как женщине самостоятельно выйти из депрессии, в этой ситуации совпадают с общими рекомендациями. Кроме того:

• для эффективного лечения требуется участие близких, готовых взять на себя часть забот о ребенке и дать женщине больше свободного времени;
• важно переосмысление ситуации и поведения не только матерью малыша, но и другими его родными;
• при грудном вскармливании медикаментозное лечение недопустимо, на первый план выходит психотерапия.

Ухудшения «психологического климата» при старении

Снижение уровня «половых» гормонов вызывает перестройку организма, меняет внешность и образ жизни. При этом мужчины и женщины страдают от сниженной самооценки (ухудшение фигуры, появление морщин и седины, недостаток сил и внимания), изменившегося отношения близких.

При тяжелом течении болезни женщинам в период менопаузы и мужчинам, у которых сильно снижается производство тестостерона, рекомендована комбинация психотерапии и медикаментозного лечения. Это купирует острые фазы заболевания, облегчает его протекание и дает возможность вернуться к нормальному образу жизни.

Интересные факты о депрессии

Заболевание было известно в античные времена, его описывал Гиппократ под названием «меланхолия». Методы лечения включали прием целебной воды, содержавшей соли брома. Среди других рекомендаций были и очистительные клизмы – считалось, что затяжные депрессивные настроения сопряжены с запорами, которые ухудшают состояние больного.

Средневековая Европа воспринимала людей с депрессивными настроениями как «одержимых», таких больных преследовала инквизиция.

В начале 20-го века в России главным препаратом для лечения «меланхолии» был героин.

В США депрессия лидирует в списке психических заболеваний. Ей страдают 6% детей.

Заключение

При заболеваниях психики самой большой проблемой пациента является осознание своего нездоровья. Приняв это, больной становится на путь к излечению.

Анализ своего состояния, контроль внешнего проявления эмоций, умение переживать внутри события и чувства без выплеска на окружающих, постепенное движение к улучшению жизни – вот основные шаги к полному излечению от депрессии и возвращению радости полноценной жизни.