Как рассчитать КБЖУ для снижения веса

Чтобы сбросить лишние килограммы не достаточно заниматься спортом и вести активный образ жизни, необходимо следить за рационом и отказать от вредной пищи. У каждого человека есть своя суточная норма белков, жиров и углеводов. О том, как рассчитать КБЖУ для снижения веса читайте ниже.

Первый шаг – изучение главных понятий

Что такое КБЖУ? Термин расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы — эти компоненты содержатся в продуктах питания. Утверждение: чем меньше калорий, тем быстрее можно похудеть — распространённое заблуждение. Чтобы достичь хорошего результата, необходимо рассчитать индивидуальную норму БЖУ и следовать ей.

С помощью формул или онлайн калькуляторов по своим параметрам вы сможете получить заветные цифры. Исходя из их значения, можно формировать меню на день. Такой подход не навредит организму, в отличие от популярных диет. Вы составите оптимальный для себя рацион. А если не удержитесь перед выпечкой или пирожными, лишние калории можно растратить на тренировке или выполняя упражнения дома.

Если вам сложно делать расчёт КБЖУ самостоятельно, можно воспользоваться специальными сервисами или установить приложения на смартфон. Но в этом случае вы не поймёте всей техники.

Почему важно делать расчёт КБЖУ?

  1. Вы составите оптимальный, сбалансированный для себя рацион на каждый день.
  2. Откажетесь от диет, которые наносят вред организму.
  3. Сможете значительно улучшить фигуру, и приблизится к заветному идеалу.
  4. Будете чувствовать лёгкость, здоровье значительно улучшится.
  5. Энергия и хороший сон – будут вашими спутниками.
  6. Уберёте из рациона пищевой мусор.

Как рассчитать КБЖУ для снижения веса

Белки, жиры и углеводы отвечают за разные функции организма. Вот несколько правил при выборе продуктов:

  1. По мнению экспертов белки животного происхождения лучше усваиваются в организме.
  2. Отдавайте предпочтение насыщенным жирам.
  3. Белок входит в состав не только мышечной ткани, но и костей и мозга. Его недостаток может вызвать негативные последствия. Включите в ежедневный рацион: бобовые, куриные продукты, индейку. Помните о грибах, морепродуктах, твороге и других молочных продуктах, яйцах.
  4. Жиры помогают функционировать организму, транспортируют витамины и регулируют скорость метаболизма. Полезные жиры содержаться в – мясных продуктах, орехах, оливковом масле, рыбе, яйцах.
  5. Углеводы – это главный источник энергии. Что нужно включить в меню – горький шоколад, бобовые. Добавьте в рацион крупы (гречка, овсянка, перловка), овощи, фрукты, ягоды.

Чтобы знать точный состав КБЖУ каждого продукта, распечатайте специальную табличку и установите приложение.

Как рассчитать КБЖУ для снижения веса женщине?

Формула расчёта КБЖУ Миффлина-Сан Жеора:

  1. Вес в килограммах умножьте на 9.99.
  2. Рост в сантиметрах умножьте на 6.25.
  3. Суммируйте результаты.
  4. Полное количество лет умножьте на 4.92.
  5. Из общей суммы (3) вычтите результат из четвёртой строки (4).
  6. Отнимите 161.
  7. Полученный результат умножьте на коэффициент D.

Значение для седьмой строки – это ваша суточная активность:

  1. Для сидячего образа жизнь – 1.2.
  2. Незначительная активность (тренировки в бассейне, прогулки) – 1.4.
  3. Занятия спортом до трёх раз в неделю – 1.6.
  4. Высокая активность (занятия спортом всю неделю) – 1.7.

Примерный расчет КБЖУ для девушки – 24 года, 180 сантиметров – рост, 75 килограмм – вес.

  1. 75 кг х 9,99 = 749,25;
  2. 180 см х 6,25 = 1125;
  3. 749,25 + 1125 = 1874,25;
  4. 24 года х 5 = 120;
  5. 1874,25 – 120 = 1754,25;
  6. 1754,25 – 161 = 1593,25;
  7. 1593,25 х 1,4 = 2230,55

Последняя цифра – это ваша норма. Чтобы начать избавлять от ненужных килограммов, необходимо составить меню, в котором вы будете потреблять меньшее количество калорий — уменьшите полученный результат на 20%.

Если вам сложно, можно рассчитать КБЖУ для снижения веса с помощью калькулятора.

Правила распределения БЖУ

Чтобы все системы организма работали в отлаженном режиме, нужно определить суточную норму белков, жиров и углеводов. Тренеры и диетологи вывели оптимальное соотношение:

  1. Для женской половины земли — 2,2:2:4,5.
  2. Для мужской половины земли — 3:2:5.

На просторах интернета можно отыскать и другие пропорции, но они устарели.

Учёные выяснили:

  1. в одном грамме белка – 4 ккал;
  2. в одном грамме жира – 9 ккал;
  3. в одном грамме углевода – 4 ккал.

Определившись с дневной нормой калорий, вычислим необходимое количество белков, жиров и углеводов с помощью пропорции: 2.2:2:4.5.

  1. (2230,55 х 0,22)/4 = 122,7 грамм белков.
  2. (2230,55 х 0,2)/9 = 49,6 грамм жиров.
  3. (2230,55 х 0,45)/4 = 250,9 грамм углеводов.

Точную цифру, оптимальную для организма можно определить только на практике – пробуйте.

Как рассчитать КБЖУ для снижения веса

Теперь при покупке продуктов обращайте внимание на этикетку, изучайте состав и ищите дополнительную информацию в книгах и интернете. Первое время будет сложно и неудобно, но конечный результат вас впечатлит.

Советы и рекомендации, для составления грамотного ежедневного рациона

  1. Забудьте обо всех диетах, о которых вы слышали раньше. Их действие недолговременно, а подбор продуктов нанесёт вред организму.
  2. Воспользуйтесь формулой расчета КБЖУ для снижения веса.
  3. Откажитесь от сахара. Замените его на мёд или натуральные сахарозаменители.
  4. Для перекуса – берите с собой фрукты.
  5. Утро начинайте с простых углеводов – каш, цельнозерновых хлебцов, смузи.
  6. Для сладкоежек – тортики и пирожные съедайте утром.
  7. Изучите рецепты пп-сладостей и постепенно приходите на них.
  8. На обед варите кашу и рыбу или курицу. Комплект из белков и простых углеводов.
  9. Не забывайте об овощах, фруктах и ягодах. Лучше отдать предпочтение тем, которые содержат меньше сахара в составе.
  10. Пейте витамины каждый день.
  11. Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам.
  12. На ужин съешьте салатик из овощей или натуральные молочные продукты (творог, йогурт, ряженка или кефир).
  13. Откажитесь от вредных жиров и исключите пищевой мусор.
  14. Перед покупкой внимательно изучите этикетку.
  15. Калорийность ужина должна составлять не более двадцати пяти процентов от ежедневного рациона. Отдавайте предпочтение белкам и клетчатке.
  16. Придумывайте новые сочетания продуктов, вносите разнообразие в меню.
  17. Обязательно записывайте все, что вы съедаете днём. Так вы сможете контролировать КБЖУ.
  18. В последний приём пищи, перед тем как уснуть, включите яблоко или кефир.

Подходите к процессу тренировок с умом. Не изнуряйте себя упражнениями в тренажёрном зале, чтобы быстрее сжечь жир. Составьте график тренировок, отдыхайте, восстанавливайте мышцы и следите за КБЖУ, тогда результат вас порадует.